1) Cuerpo
Fuerza, movilidad, resistencia y prevención de lesiones. Planes por bloques y progresión medible.
- Fuerza + Potencia
- Movilidad + Estabilidad
- Condición aeróbica/anaeróbica
¿Qué es el Competidor Integral?
Es el marco de Kiso para entrenar y vivir con intención: equilibrio entre cuerpo, mente, técnica y entorno, con hábitos sostenibles y métricas claras.
2) Mente
Enfoque, gestión del estrés, visualización y toma de decisiones bajo presión.
- Rutinas de foco (respiración, journaling)
- Protocolos pre‑competencia
- Higiene del sueño
3) Técnica & Hábito
Mecánica del movimiento, patrones correctos y diseño de hábitos para consistencia.
- Patrones fundamentales (empuje, tracción, bisagra, sentadilla, rotación)
- Descomposición técnica y repetición deliberada
- Sistemas de hábitos: disparador → acción → recompensa
4) Entorno & Recuperación
Nutrición, hidratación, suplementación responsable y entorno social que acompaña.
- Recuperación activa y del tejido
- Electrolitos, proteína y micronutrientes
- Rituales post‑sesión y control de carga
Métricas clave
Carga semanal
volumen × intensidad
Sueño
horas efectivas y regularidad
Hábitos
consistencia 80/20
Principios
- Claridad. Técnicas y mensajes simples. Lo complejo se reduce a pasos entrenables.
- Consistencia. Pequeñas ganancias diarias. Registro y revisión semanal.
- Salud primero. Sin dolor agudo. Progresar sin sacrificar tejido ni sueño.
- Transferencia. Lo que se entrena debe servir en juego y vida.
Niveles
Base
- Dominadas 3–5 · Sentadilla 1×BW
- 8k pasos/día · Sueño 7 h
- Técnica fundamental correcta
Intermedio
- Dominadas 6–10 · Sentadilla 1.5×BW
- Plan semanal 4–5 días
- Hábitos de nutrición consistentes
Avanzado
- Dominadas 10+ · Potencia medida
- Picos y descargas planificados
- Gestiona carga y microlesiones
Ciclos y bloques
Base (Sem 1–3)
Técnica, movilidad y volumen moderado.
Fuerza (Sem 4–6)
Bajas repeticiones. Progresión lineal.
Potencia (Sem 7–9)
Velocidad, pliometría y transferencia.
Descarga (Sem 10–12)
Reducir carga. Mantener gesto y rango.
Ejemplo de 12 semanas. Ajustar a objetivo y disponibilidad.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos días por semana?
3–5 según nivel y bloque. Mínimo 2 de fuerza.
¿Cómo medir progreso?
Carga semanal, repeticiones técnicas, RPE y horas de sueño.
¿Puedo combinar con otros deportes?
Sí. Priorizar fuerza y técnica. Ajustar volumen del resto.